رونی کلمن

هفت حرکت رونی کلمن برای جلو بازوهای استثنایی و چگونگی بکارگیری آن توسط بدنسازان مختلف

پیش از اینکه من بدنسازی را اغاز کنم قدرت خوبی داشتم که از پاورلیفتینگ بدست اورده بودم بنابراین زمانی که اغاز کردم به اجرای جلوبازهای سنگین جلوبازوهایم منفجر شدند بعد از مدتی تمرین متوجه شده بودم که جلوبازوهایم به اندازه یک توپ بولینگ بزرگ شده است است اما انها فاقد تفکیک بودند بنابراین استنباط کردم که حجم اضافی اورده ام پس نیاز داشتم از حرکات دیگری برای تمرین دادن جلوبازوهایم استفاده کنم تا انها را تفکیک کنم بنابراین یک تمرین جلوبازو که با یک حرکت شروع میشد به یک محصول ۷ حرکتی تبدیل شد...

من در هفته دو نوبت جلو بازو هایم را تمرین می دهم که شامل چهار حرکت و هر کدام چهار ست می باشد در هر تمرین مقداری تغییر ایجاد میکنم که البته به طور اتفاقی است بعضی اوقات هم همه چهار حرکتم تغییر خواهد کرد و بعضی اوقات هم شاید تنها یک یا دو تغییر در ان بوجود بیاید

نکته مهم ایین است که همه هفت حرکتی که اجرا میکنم در نهایت تحت دوره ۳یا۴ حرکتی در یک جلسه تمرین بکار می روند

 

اگر یک مبتدی هستید برای تمرین سال اولتان ۳ حرکت با ۳ ست اجرا کنید اگر سایز عضلانی و تجربه بیشتری در تمرین دارید می توانید بدون تعلل به سراغ اخرین برنامه تمرینی ام بروید

در این مورد محدودیت هایتان را پشت سر بگذارید سر سختانه مقاومت کنید عاشق سوزش باشید و جلوبازوهای مثل توپ بولینگ برامده خود را نگاه کرده و انها را منفجر کنید سپس برای تمرینات بیشتر حاضر شوید

۱-      جلوبازو با هالتر ایستاده

هدف : این حرکت برای به نهایت رساندن حجم بخش تخم مرغی جلوبازو می باشد یعنی بزرگترین قسمت جلوبازوها از بالا تا پایین و از کنار تا کنار

نحوه اجرای حرکت :

 

 

۱-      برای تمرکز کردن روی بخش های داخلی و قله جلوبازوها از میله هالتر صاف استفاده کنید تا کف کف دست هایتان رو به بالا باشد

۲-      برای اعمال فشار بیشتر روی قسم های خارجی جلوبازو ها و عضله براچیالیس (عضله ای که زیر جلوبازوها قرار دارد) از یک هالتر شکسته (هالتر EZ) استفاده کنید

۳-      در هر ست وزنه ها را اضافه کنید اا در محدوده تکرار ۱۰ الی ۱۲ بمانید

۴-      این حرکت قدرتمنتری برای جلوبازوها می باشد احساس سنگینی خوبی دارد و عالی عمل میکند بالاتنه و باسن تان را ثابت نگه دارید سپس با ایجاد کردن انقباض انفجاری در جلوبازوهایتان هالتر را به سمت بالا هدایت کنید شما باید قادر باشید کشیدگی را در پشت تان عضلات کول شانه ها و شکم تان جس کنید

۵-      بدنتان را صاف و بی حرکت نگه دارید هالتر را در حالی که نزدیک بدنتان است به سمت بالا ببرید و برای این کار تنها از انقباض جلوبازوهایتان استفاده کنید بالاتنه خود را به سمت جلویا عقب متمایل نکنید و وزنه را برای بالا بردن تاب ندهید

۶-      در بخش بالای حرکت یک انقباض کامل به جلو بازوهایتان بدهید در طل پایین بردن هالتر در مقابل وزنه مقاومت کنید و در بخش پایین حرکت دستتان را کاملا صاف نکنید

 

۲-      جلوبازو تک دمبل خم تمرکزی

هدف: این حرکت به بخش خارجی تخم مرغی جلوبازوهایتان حمله میکند و به همان میزان هم عضله براچیالیس را تحت فشار قرار می دهد این حرکت برای ساختن دو بخش نامبرده عالی است که انها را به خوبی تفکیکمیکند همچنین بخش پایینی جلوبازوها را دراز می کند

نحوه اجرای حرکت

۱-      قسمت پایین پشت بازویتان باید روی بخش داخلی ران تان قرار بگیرد مچ تان را قفل کنید و اجازه هیچ حرکتی به بدن ندهید به جز ساعدهایتان با کشیدن بدن به سمت عقب سعی نکنید حالت اهرمی بوجود اورید تا وزنه بالا بیاید

۲-      در این مورد شما انقباض ایجاد میکنید حرکت انفجاری انجام ندهید شما می خواهید به طور مستقل اوج سوزش را در بخش خارجی جلوبازوهایتان احساس کنید این اساس نباید ناتوانی یا گرفتگی عضلانی باشد بلکه باید سوزش عمیق در ناحیه های مورد نظر باشد

۳-      در بالای حرکت یک انقباض خیلی سخت برای یک ثانیه کامل به جلوبازویتان بدهید

۴-      زمانی که وزنه را پایین می برید در مقابل ان مقاومت کنید و در کل دامنه حرکت بدنتان را ثابت نگاه دارید

۵-      در بخش پایین حرکت بازوهایتان را تا اخر باز کنید

۶-      ست های مربوط به هر دست را کامل و جدا اجرا کنید

 

۳-      جلو بازو با دمبل روی میز شیب دار عمود

هدف  : این حرکتی است که بین بخش خارجی و داخلی جلوبازوهایتان تفکیک عمیقی بوجود می اورد

نحوه اجرای حرکت

۱-      از قسمت پشت میز لاری برای اجرای این حرکت استفاده کنید دست هایتان را جلوی میز و زیر بغلتان را روی تکیه گاه قرار دهید تا بدنتان ثابت و بی حرکت بماند

۲-      مچ تان را قفل کنید و تنها با منقبض کردن جلوبازوهایتان حرکت را اجرا کنید با تکان دادن بدن سعی نکنید وزنه را بالا ببرید

۳-      برای به نهایت رساندن انقباض در بخش بالای حرکت دمبل را کاملا صاف نگهدارید به طورب که کف دستتان مستقیم رو به بالا باشد در این حالت انقباض ایجاد کنید و برای یک ثانیه کامل انرا حفظ کنید

۴-      تکرارهایتن را ارام و کنترل شده اجرا کنید در طول اجرای حرکت جلوبازوها را در حالت بدون فشار قرار ندهید و یا وزنه ها را بدون تمرکز هدایت نکنید

۵-      هنگام پایین بردن دمبل تا انتهای حرکت در مقابل وزنه مقاومت کنیدبرای اعمال فشار بیشتر به بخش خارجی جلوبازوها دمبل را به سمت داخل بدن زاویه دهید

۶-      برای اعمال فشار بیشتر به بخش داخلی جلوبازوها دمبل به سمت کاملا بالا و یا کمی متمایل به خارج از بدن نگه دارید

۷-      ست های مربوط به هر دست را کامل و جدا اجرا کنید

۴-      جلو بازو چکشی نشسته

هدف: عضله براچیالیس و بخش خارجی جلوبازوها

نحوه اجرای حرکت

۱-      این یک حرکت تفکیکی می باشد بنابراین نباید بدنتان را در طول اجرای ان را به سمت جلو و یا عقب حرکت دهید بازوهایتان را به پهلو هایتان فشار دهید به طوری که ارنج هایتان تنها مفصلی باشد که کارمیکند

۲-      دمبل را به صورت عمودی نگهدارید (مثل یک چکش) مچ هایتان را قل کنید و انها را در طول اجرای حرکت تکان ندهید یا نچرخانید

۳-      زمانی که وزنه را بالا می برید تا ان را به بخش بالای حرکت برسانید در طول مسیر خارجی بازوهایتان گرفتگی و پمپاژ را احساس کنید عضله را انقباض دهید و برای یک ثانیه انرا حفظ کنید

۴-      زمانی که دمبل را به سمت پایین باز می گردانید در مقابل وزنه به سختی مقاومت کنید تا دوبل به بخش پایین حرکت برسد

۵-      ست های مربوط به هر دست را کامل و جدا اجرا کنید

۵-      جلوبازو نشسته با دمبل یکی در میان

هدف : این حرکت به عنوان حرکت چندمنظوره جلوبازوها شناخته شده ترکیبی از ساختن حجم برای بخش بالای جلوبازوها و یک تفکیک بین هر دو بخش داخلی و خارجی عضله دو سر جلوبازو با متمایل کردن دمبل به سمت داخل یا به سمت خارج شما می توانید ناحیه اعمال فشار را به دلخواه تغییر دهید

نحوه اجرای حرکت

۱-      من تمام تکرارهیم را با فرم کامل و صحیح اجرا میکنم اینجا قانون یکسانی به کار می رود به جز اینکه من سعی میکنم هنگام بالا بردن وزنه فشار بیشتری زیر وزنه هدایت کنم تا ان را کمی بالاتر از معمول ببرم بدن من ثابت و بی حرکت می ماند و هیچ حرکتی نمی کند به طوری که همه حرکت توسط نیروی جلوبازوهایم اجرا میگردد

۲-      دمبل ها را تا سطح شنه هایتان بالا ببرید برای تفکیک کردن بخش داخلی جلوبازوها کف دستتان را رو به بالا نگه دارید برای تفکیک بخش خارجی جلوبازوها دمبل ها راکمی به سمت خارج بدن نگهدارید در هر دو مورد در بخش بالای حرکت برای مدت یک ثانیه به سختی جلوبازوهایتان را منقبض کنید

۳-      در راه برگشت وزنه در مقابل ان مقاومت به خرج دهید

۴-      تکرارها را به صورت یکی در میان اجرا کنید یعنی یک تکرار با دست چپ تکرار بعدی با دست راست و …

۶-      جلو بازو با هالتر روی میز شیبدار (لاری)

هدف : این حرکت همیشه مورد علاقه اولین مسترالمپیا یعنی لاری اسکات است این حرکت اصلی برای ساختن حجم در بخش پایینی جلوبازوها بخش داخلی و تخم مرغی انهاست اغلب از این حرکت استفاده کنید با این کار متوجه یک افزایش چشمگیر در طول و حجم هر یک از بازوهایتان خواهید شد

نحوه اجری حرکت

۱-      برای قله ای ساختن سر داخلی جلوبازوهایتان از یک میله هالتر صاف استفاده کنید تا کف دستتان رو به بالا باشد

۲-      برای برجسته ساختن سرخارجی عضله جلوبازوهایتان از یک هالتر شکسته (EZ) استفاده کنید

۳-      ترجیح می دهم بایستم و بازوهایم را از بخش عمودی میز شیبدار اویزان کنم این کار با حذف کردن شکل اهرمی (که در حالت تخته شیبدار ایجد می شود) فشار بیشتری روی جلوبازوها متمرکز میکند استفاده از تکیه گاه عمودی میز همچنین اجازه می دهد تا احساس کشش بیشتری در بخش پایین جلوبازوهایم داشته باشم و برجستگی بیشتری در بخش بالایی بازویم داشته باشم

۴-      بدنتان را بی حرکت نگهدارید و از وزن بدن در اهرم کردن برای بالا بردن وزنه استفاده نکنید

۵-      وزنه را تنها با منقبض کردن جلوبازوهایتان حرکت دهید و انها را در بخش بالای حرکت برای ۱ ثانیه به اوج انقباض برسانید

۶-      در طول پایین بردن وزنه یا همان بخش منفی حرکت در مقابل ان مقاومت کنید اما از انجایی که در این حرکت از وزنه سنگین استفاده خواهید کرد در بخش پایین حرکت دستتان را کاملا باز نکنید حرکت را با دستان جمع تر از بازوهایتان باز شوند به ارامی عضلات را انقباض دهید یا مجددا شروع کنید به بالا بردن هالتر

۷-      تکرارهایتان را ارام و کنترل شده در تمامی ست ها اجرا کنید

۷-جلوبازو تک دست با کابل در حالت خم

هدف : این حرکت فشار سختی به جلوبازوها می دهد و شما می توانید با تغییر دادن حالت مچ دستتان فشار را بین قسمت داخلی و خارجی جلوبازوهایتان به دلخواه اعمال کنید شما همچنین می توانید با متمایل کردن بیشتر مچ تان روی عضله براچیالیس کارکنید به طوری که دستان در موقعیت نگهداری یک چکش قرار بگیرید یا حتی به سمت زمین باشد

نحوه اجرای حرکت

۱-      از کمر به جلو خم شوید و ارنج تان را در حالتی نگه دارید که عمود بر زمین باشد بدن و بازویتان را در ان موقعیت تنگهدارید مفاصل شانه هایتان را نیز حرکت ندهید فقط ارنج تان باید خم شود این یک حرکت ثابت و کنترل شده می باشد که فقط از قدرت جلوبازوها استفاده می کند

۲-      برای عمیق کردن تفکیک تنها از ۸۰ درصد دامنه کامل استفاده کنید یعنی در قسمت پایین حرکت بازویتان را کامل باز نکنید اما در بخش بالای حرکت یک انقباض شدید به جلوبازوهایتان اعمال کنید

۳-      برای اعمال فشار بیشتر روی بخش داخلی جلوبازوها در طول اجرای حرکت کف دستتان را رو به بالا نگه دارید

۴-      برای اعمال فشار بیشتر روی بخش خارجی جلوبازوها دستتان را خیلی کم به سمت خارج متمایل نگهدارید

۵-      در طول اجرای حرکت نگاه کنید کدام عضله تمرین میکند و چطور پمپاژ می شود

۶-      ستهای مربوط به هر ست را کامل و جدا اجرا کنید

باتیستا

بدنسازی

داشتن ساعدهایی بزرگ در این رشته باعث احترام و عزت است. تمام کسانی که رقابت هایی پاورلیفتینگ را قضاوت می کنند بر این حقیقت واقف هستند که داشتن ساعدهایی بزرگ به معنای قدرت است . از بزرگان بدنسازی قدرتی آنتونی دی تیلو است که در سال ۱۹۶۹ مقاله بسیار جالبی را به نام ( توسعه بخش پائینی بازو ) به رشته تحریر در آورده است .
هدف دی تیلو افزایش دادن سایز عضلات ساعد بود.روش تمرین او برای ساعد را به نقل از خودش بخوانید : من عضلات ساعد را هفته ای ۴ نوبت تمرین می دهم ، ۲ بار در پایان روز تمرین بالاتنه و ۲ نوبت هم انتهای تمرین عضلات پائین تنه حرکت مچ بر عکس هالتر را ۵ ست با ۱۰، ۸ ، ۶ ،۴ و ۱۵ تکرار اجرا می کنم و در هر ست وزنه ها را سنگین تر می کنم به استثنای آخرین ست . بین ست ها از روش ماساژ دادن استفاده می کنم. بعد از آن حرکت مچ نشسته هالتر را ۵ ست بر تکراری با وزنه ای ثابت اجرا می کنم و هر زمان که امکانش فراهم بود وزنه را اضافه می کنم . همچنین از اصول تغذیه صحیح هم پیروی می کنم .

افزایش فرکانس تمرین

آنتونی چگونه توانستساعدهایی بزرگ بسازد؟ با افزایش دادن جلسات تمرین . خیلی از بدنسازان یک روز در میان بازوهای خود را تمرین می دهند اما هنوز خط بازوی شان مثل رشته های ماکارونی است. اگر هر روز ددلیفت بزنید در این حرکت پیشرفت نخواهید کرد ، اما اگر قدرت بخش بالایی عضلات پشت عامل محدود کننده قدرت ددلیفت تان است می توانید چند حرکت اضافی ویژه بخش مذکور را به برنامه تمرین خود اضافه کنید تا کمک کند ددلیفت تان بیشتر شود. کلید حل مشکل در برنامه ریزی استراتژیک است. بعضی روش های بدنسازی بر اساس یافته های علمی اثبات شده هستند مثل برخی از سیستم های تمرینی ویدر و برخی دیگر کاملاً ساخته هایی از ورزشکاران هستند.
این موضوع که هر عضله فقط هفته ای یکبار می تواند تمرین داده شود ، باید مدت ها قبل از کمسیون ورزشکاران بیرون می شد البته در حالی است که علم واقعی چیز دیگری می گوید. یادتان باشد که جوان تر ها خیلی سریع تر از افراد مسن ریکاوری می شوند و همچنین عضلات کوچک خیلی سریع تر از عضلات بزرگ ریکاوری می شوند و فیبرهای عضلانی که عمدتاً کند انقباض هستند نیز سریع تر از آنها که تند انقباض هستند ریکاوری می شود . به عبارت دیگر یک مرد جوان می تواند عضلات ساق خود را با جلسات بیشتری نسبت به یک فرد مسن در طول هفته تمرین دهد .

نگاهی به علم

در یک بررسی علمی در سال ۲۰۰۰ تاثیر تمرینات وزنه ۱ روزه در مقایسه با ۳ روز در هفته با مقدار تمرینی یکسان مورد پژوهش و تحقیق قرار گرفت . ۲ گروه کنترل در این بررسی وجود داشتند : گروه اول هفته ای یک روز ۳ ست تا ناتوانی تمرین کردند و گروه دوم هفته ای ۳ جلسه یک ست تا ناتوانی تمرین کردند و گروه دوم هفته ای ۳ جلسه یک ست تا ناتوانی تمرین کردند . گروه اول که یک جلسه در هفته کار می کردند فقط به ۶۲ درصد از افزایش رکورد گروه دوم رسیدند ( چه در حرکات بالاتنه و چه حرکات پائین تنه ) .
حجم عضلانی افزایش یافته در گروه ۳ جلسه در هفته بیشتر بود . این بررسی حاکی از آن است که جلسات تمرین بیشتر در طول هفته باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود . وقتی یک گروه عضلانی در بدن دیر رشد است باید دفعات تمرین روی آن را افزایش دهید . البته این احتمال وجود دارد که روی مفاصل استرس وارد شود و روی سیستم اعصاب مرکزی CNS هم فشار زیاد شود . بنابراین با جلسات تمرین اضافی که در نظر می گیرد شدت شان کمتر از حداکثر باشد.
خیلی از بدنسازان با انجام حرکت کشش دستگیره طنابی به طرف صورت توانستند در عضلات پشت سرشانه و بخش بالایی پشت خود تحول ایجاد کنند.
بعضی ها هم با انجام بارفیکس بین همه ست های تمرین به نتایج خوبی رسیدند . بعضی از ژیمناست ها بالاتنه های عضلانی دارند که می توانند با فیزیک خود در مسابقات بدنسازی طبیعی شرکت کنند . جالب است بدانید که ژیمناست ها هر روز یک سری حرکات ثابت را در تمرین خود انجام می دهند .

نمونه کاربردی

فرض می کنیم که شما در عضلات پشت بازوی خود دچار ضعف هستید و روش تقسیم عضلات تان در حال حاضر این است :
شنبه : سینه
یکشنبه : بازو
سه شنبه : زیربغل
چهارشنبه : سرشانه
پنجشنبه : پا

شما باید روزهای شنبه و پنجشنبه در جلساتی مجزا یا در همان تمرینات این حرکت را اضافه کنید :
پشت بازو سیمکش با کش : ۳ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار با ۷۰درصد رکورد
پشت بازو دمبل : ۳ست ۱۲ تکراری با ۶۰درصد رکورد

پشت بازو

دمبل پشت گردن : ۳ست ۱۰ تکراری با ۶۰درصد رکورد طی یک دوره ۸ هفته ای به جای آنکه ۸ بار پشت بازوها را تمرین دهید ، ۲۴ بار تمرین می دهید . در این جریان سیستم عصبی مرکزی CNS را خسته نمی کنید چون شدت تمرین کنترل شده است .
در لابراتوارهای تحقیقاتی معمولا می گوید ۴۸ ساعت طول می کشد تا یک گروه عضلانی ریکاوری شود . یک مثال خیلی ساده این است که اگر تمرین پای شما شامل ۱۵ اسکوات با وزن بدن باشد ریکاوری آن به مراتب متفاوت از تمرین پای تان پلاتز است که آخرین تکرار هر ست با رسیدن به ناتوانی مطلق مشخص .

مرد عنکبوتی

جوردن

ادج

10ویتامین مورد نیاز بدن

ده ویتامین ضروری برای بدنسازی

یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل‌های غذایی است و اینكه چه بخورند،‌ چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته .....

 

یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل‌های غذایی است و اینكه چه بخورند،‌ چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشید یك رژیم مكمل غذایی بعضی مواقع می‌تواند بی‌اثر باشد مثل اینكه از زیبایی یك جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم. یعنی هدف اصلی مصرف مكمل‌ها را فراموش كنیم و متوجه نشویم دقیقا یك بدنساز موفق، چه كاری انجام می‌دهد.

سلول‌های بدن ما به ویژه سلول‌های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واكنش‌های بیوشیمیایی معین تكیه می‌كنند. برای انجام این واكنش‌ها احتیاج به ویتامین‌های ویژه‌ای است كه به تجزیه و تسهیل واكنش‌های بدن كمك می‌كنند. بدون این ویتامین‌ها هیچ اتفاقی روی نمی‌دهد، حتی اگر یكی از این مواد ضروری ناقص باشد،‌ یك بدنساز پیشرفته می‌تواند دچار مشكل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامین‌ها نباشند،‌ تولید انرژی یا رشد ماهیچه‌ها به زحمت انجام می‌شود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن می‌كند و تراكم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم‌های بدن شروع به ضعف می‌كنند. بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش می‌كنیم و تنها به مواد انرژی‌زا مثل كربوهیدرات‌ها و پروتیین‌ها و چربی‌ها توجه داریم. ویتامین‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند، ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین‌های محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام مشخص شده‌اند و در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین‌ها به مسمویت منتهی می‌شود و در ذخیره آن باید دقت كرد.

همه ویتامین‌های محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت كلی تركیب شده هستند با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامین‌های 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بیوتین و پانتونیك اسید) چون این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می‌شود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامین‌ها به طور مداوم باید در یك رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.

 1ـ ویتامین ب12 (Vitamin B12)

 عملكرد‌های این ویتامین زیاد هستند، از جمله شركت در متابولیسم كربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین 12B از غذاهایی با منشا حیوانی به دست می‌آید بنابراین آن دسته از ورزشكارانی كه یك رژیم گیاهی سخت را ادامه می‌دهند،‌ باید در رابطه با این مكمل‌های ویتامین 12B با یك پزشك مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریقات 12B در بین ورزشكاران متداول است، به طوری كه آنان معتقدند كه 12B عملكرد را بهتر می‌كند.

2ـ بیوتین

در تحقیقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زیادی در حفظ مقدار سطح طبیعی آن دارند و علت این مشكل خنثی كننده بیوتین است كه ماده‌ای به نام اویدین است. اویدین در سفیده تخم‌مرغ خام كه یك ماده اساسی برای ورزشكاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با كمبود بیوتین روبه‌رو می‌شوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسید‌های آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد.

3ـ ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین 2B در تولید انرژی كه از سه مرحله تشكیل شده, شركت دارد و قدری هم با متابولسیم پروتیین مربوط است و یك نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و 2B وجود دارد.

مطالعات نشان داده كه زن‌ها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل 2B تحریك‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا برده و در تمرین ورزشكاران ماده اساسی است.

4ـ ویتامین A

بیشتر ما ویتامین A را كمك كننده بینایی می‌دانیم اما بدنسازان به منفعت‌های دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیت‌های دیگر ویتامین A شركت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیكوژن كه سوخت ذخیره شده برای فعالیت‌های بیشینه و شدید است و شكل اساسی مقدار اندك آن در بدن بدنسازان است.

5ـ ویتامین E

ویتامین E یك آنتی اكسیدان قوی است و از غشای سلول‌ها محافظت می‌كند و از آنجا كه بیشتر فرآیندهای متابولیكی بدن باعث رشد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، به سلامت غشای سلولی وابسته‌اند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اكسیدان‌ها به كاهش تعداد رادیكال‌های آزاد در بدن كمك می‌كنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان می‌شود.

6ـ ویتامین 3 B (نیاسین)

این ویتامین در نزدیك به 60 فرآیند متابولیك مربوط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حركتی، برای بدنسازان اهمیت ویژه‌ای دارد. تحقیقات نشان می‌دهد ورزشكاران بیش از غیر ورزشكاران به 3B نیاز دارند. علاوه بر اینها 3B به گشاد شدن عروق منجر می‌شود و در میدان مسابقه به ورزشكار كمك زیادی می‌كند اما باید توجه كرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربی‌ها اختلال وارد می‌كند، نباید استفاده شود.

7ـ ویتامین D

نقش اصلی آن در جذب كلسیم و فسفر است. كلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از كلسیم در دسترس ماهیچه‌ها قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت ماهیچه‌ها را نمی‌توان تحمل كرد. البته كلسیم باعث تراكم استخوان‌ها نیز می‌شود. در مورد فسفر فراموش نكنید كه به ایجاد انقباض ماهیچه‌ای سریع و قوی منجر می‌شود كه در اثر حركت‌ها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولكول انرژی) به كار می‌رود.

این ماده مغذی كه در غذاهای خشك به میزان بالا وجود دارد،‌ باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یك لیوان شیر كم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت كنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.

8ـ ویتامینB1 (تیامین)

تیامین از ویتامین‌هایی است كه برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشكیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور كه می‌دانید، در ورزش‌های هوازی انتقال اكسیژن ضروری است پس ویتامین 1B در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامین‌های اندكی است كه عملكرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشكاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است.

9ـ ویتامین6 B (پیریدوكسین)

از جمله فعالیت‌های آن شركت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینه‌سازی كربوهیدرات‌ها است و تنها ویتامینی است كه به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین كاربرد عمیقی در رشد دارد.

10ـ ویتامین C (اسید اسكوربیك)

بیشتر ورزشكاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمی‌دانند. ویتامین C یك آنتی اكسیدان است كه سلول‌های ماهیچه‌ای را محافظت می‌كنند و از خطر رادیكال‌های آزاد جلوگیری می‌‌كند و باعث بهبودی در رشد می‌شود و ماده نگهدارنده استخوان‌ها و ماهیچه‌ها است و استرس را كاهش می‌دهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و كمك در اكسیژن‌رسانی به وسیله اتصال اكسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد كردن هورمون‌های آنابولیسم جنسی شركت می‌كنند.

بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می‌شود و نیازمندی بدن ورزشكاران به این ویتامین بسیار زیاد است

رضا تبریزی بدنساز

یوسف کریمی

مهدی حاتمی